[健美] 这个变化实在太夸张,健身这把“整容刀”是怎样做到的?

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发表于 2018-6-9 10:10:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
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今天我们聊聊背部一些事!

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从进入健身房到现在,最想获得是什么?当然是不断的变化,无论是从胖到壮,还是从瘦变壮,只有变成大块头,才能完成你最大的愿望。不是吗?

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一直渴望变化,又局限于传统的背部训练,背部不一定得到新的刺激,训练不是一味的冲大重量,给背部一些动作的变化,改变动作和增加细节会更加奏效。
下面有些动作,我们真的熟悉到不行,但你想不断的变化,当然要搭配变式来练。

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1. 杠铃划船的变式正握宽握的杠铃划船改为与肩同宽、反握练背必备的训练动作,一定离不开杠铃划船。训练前,我们要充分预热肩部,然后开始第一个动作俯身反手杠铃划船。正握和宽握的杠铃划船可以刺激上背部,但改成反手杠铃划船,我们可以加大负重,训练的重点会是下背部。

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改变握法,训练的效果和刺激都有不同,因为反握可以使用到你的肱二头肌,所以你可以拉起更大的重量,而且完成更大行程的轨迹。

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2. 坐姿绳索划船的变式窄距、对握的坐姿划船改成正握、宽握很多小伙伴都习惯使用窄握的方式来练坐姿绳索划船,同样,坐姿划船也可以用宽握的方式来练

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我们在做宽握的坐姿划船时,要注意肘关节的位置。因为手肘的位置会决定你整个训练是刺激上背部还是下背部。肩胛骨要收紧,同时肘部要向后拉,充分利用背部力量。

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3. 高位下拉的变式正握宽握的高位下拉改为对握宽握,将把手拉到胸前的高位下拉同样也是背部比练的训练动作,在做高位下拉的动作,可以增加2组进行热身,负重选择较轻的重量。

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我们可以换个把手,用V字柄来练,用对握的方式来做高位下拉,最低位时,手肘紧贴着身体的两侧。因为运动行程就变长,你可以更集中刺激到你的下背部。

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4. 单臂划船的变式哑铃单臂划船改为史密斯单臂划船使用单侧的方式练划船,可以孤立的训练单侧的背部肌肉。把哑铃换成史密斯架来练,能有效控制负重,让刺激更到位。

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使用史密斯练划船并不会一下子掌握,身体的姿势,握姿都需要准确把握,才能找到背部发力的动作,通过反复的训练,你可以更准确找到训练的技巧。
5. 双手哑铃划船的变式俯身上斜板哑铃划船改为俯身双手哑铃划船使用上斜做哑铃划船虽然可以刺激到背阔肌,但这个动作是有一定的训练难度的。

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俯身做双手哑铃划船,你还可以用更大负重,而且俯身做哑铃划船可以让身体处于直立的位置,这样的话,对比上斜板哑铃划船,刺激不变,但可以使用到更大的负重。

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6. 直臂下压的变式绳索直臂下压改成仰卧哑铃上提很多小伙伴会用直臂下压当作最后一个训练动作来练,因为这样会更孤立刺激下背部。同样有一个动作也可以练到背部的动作,是我们仰卧哑铃上提的动作,而且这个动作用较轻的重量来练,可以获得很大的刺激。

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俯身哑铃上提与直臂下压有相似的运动轨迹。而且可以用平板凳来练,不用跟其他小伙伴抢龙门架,当你在拉起哑铃的时候,并且每个动作都完成5秒的顶峰收缩,你会感受到背阔肌有强烈的刺激。

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训练动作            组数       次数
反手杠铃划船       3           8
宽握坐姿划船       3        8-10
对握高位下拉       3       10-12
史密斯单臂划船   3        10-12
俯身哑铃划船       3         6-8
仰卧哑铃上提       3        12-15

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我们要改变你自己,也需要搭配训练的变式,只有这样才能让肌肉受到前所未有的冲击。
我们还有很多其他的技巧,你想知道就来聊聊微信:nifeichangda,一起玩铁!
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